L’avena sembra un cereale come tanti altri, ma non è così. Si potrebbe rimanere stupiti dai suoi mille usi e dai suoi numerosi benefici! Ma innanzitutto come nasce questo cereale?
L’avena si ricava da una pianta erbacea dalle origini poco conosciute l’Avena Sativa, appartenente, come il frumento, alla famiglia delle Graminacee. La coltivazione dell’avena risale a più di 4000 anni fa. La sua storia ha, perciò, origini molto antiche, pare infatti che fosse ben conosciuta già nell’Età del Bronzo, prima come medicinale, poi come alimento per il bestiame e successivamente per il consumo umano, utilizzata soprattutto dalle popolazioni barbariche e poco utilizzata invece dalle popolazioni del Mediterraneo. Pare che lo stesso Tacito avesse attribuito all’avena proprietà miracolose. Sosteneva, infatti, che le popolazioni germaniche, che ne facevano grande uso, fossero più longeve e sane.
L’utilizzo dell’avena in cucina ha preso piede in Italia negli ultimi anni, mentre in paesi come l’Inghilterra è da parecchio tempo un ingrediente base della dieta anglosassone. L’uso in cucina dell’avena varia a seconda della forma: la possiamo trovare intera come chicco (cariosside), trasformata in fiocchi dopo che il chicco è stato schiacciato ed essiccato con il vapore, come crusca, ovvero la frazione esterna del tegumento, ridotta a farina tramite macinazione o anche come bevanda vegetale da consumare in alternativa al latte vaccino.
Non tutti sanno che l’avena è un ingrediente estremamente versatile e utile non solo in cucina, ma anche per la cura del corpo. Fin dai tempi più antichi, infatti, erano note le sue proprietà decongestionanti e detergenti. È proprio per questo che oggi possiamo trovare in commercio svariati prodotti per il corpo proprio a base di avena, indicati soprattutto per i bambini, ma non solo.
Data l’elevata quantità di nutrienti l’avena può, inoltre, essere sottoposta a macerazione a freddo per ricavarne la tintura madre, un estratto idroalcolico che conserva i principi attivi della pianta, prescritta principalmente come calmante naturale, in caso di insonnia, nervosismo ed agitazione. Le caratteristiche di questo integratore lo rendono, come la stessa avena alimentare, un ottimo coadiuvante nelle situazioni di astenia sia fisica che mentale.
Per quanto riguarda l’alimentazione possiamo utilizzare quotidianamente la farina o i fiocchi per la preparazione di gustosi pancake o il meno conosciuto porridge per una colazione dall’alto potere saziante. Anche la crusca è una componente che non va dimenticata, ricca di fibre e proteine, risulta utile nel rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri assunti durante il pasto. La crusca è semplice da utilizzare, consumata insieme ad uno yogurt magro o greco, o in versione salata con l’albume d’uovo cotto in padella o aggiunto a zuppe. Questa componente dell’avena deve però essere consumata con moderazione, in quanto un consumo elevato può ridurre l’assorbimento di vitamine e minerali da parte dell’organismo.
È consigliabile, inoltre, di prediligere il consumo di avena integrale poiché mantiene per intero le componenti originarie della cariosside, ovvero del chicco.
Come anticipato l’avena è un cereale ricco di nutrienti, sostanze bioattive e fibre, contiene carboidrati a lenta digestione, proteine e grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”. È ricca di sali minerali, vitamine e alcaloidi benefici, quali avenina e trigonellina.
Grazie all’alto contenuto di fibre solubili e insolubili risulta un cereale facilmente digeribile, con proprietà diuretiche e lassative che favoriscono il transito intestinale anche in caso di stipsi, gastrite o colite. Risulta indicata anche per chi soffre di diabete grazie al basso indice glicemico e alla presenza di betaglucani che hanno effetti benefici sul controllo della glicemia e della colesterolemia, con riduzione del colesterolo totale e delle LDL.
L’avena è un cereale dall’alto profilo proteico, ricco di amminoacidi essenziali. Sono presenti, inoltre, due alcaloidi benefici: la Trigonellina, precursore della vitamina PP con attività galattogena, stimolante l’appetito e antispasmodica, e l’Avenina, presente nella crusca, con proprietà corroborante contro il surmenage fisico e mentale. L’avena si presenta come un alimento dall’effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso anche grazie alla presenza di vitamine del gruppo B e minerali, come fosforo, potassio, zinco e iodio.
La presenza di iodio renda l’avena un alimento utile al corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, prevenendo l’ipotiroidismo. Pertanto, se ne sconsiglia l’utilizzo eccessivo in caso di ipertiroidismo, e si sconsiglia anche a chi presenta la sindrome sistemica da allergia al nichel (SNAS). La presenza di composti attivi come le avenantramidi conferisce invece azione antinfiammatoria e depurativa per l’organismo.
Non bisogna infine dimenticare che l’avena presenta livelli di folati mediamente più elevati rispetto agli altri cereali (79 μg/100g), la sua assunzione è pertanto consigliata in epoca preconcezionale o in caso di carenza.
AVVERTENZE: Avena e Glutine
Similmente ad altri cereali come frumento, orzo e farro, l’avena contiene il glutine. Pertanto, è da sconsigliare solo ai soggetti affetti da patologia intestinale infiammatoria, di tipo autoimmune (nota come Celiachia) e a soggetti a cui sia stata clinicamente riscontrata la cosiddetta Gluten Sensivity non celiaca. Vi sono tuttavia alimenti contenenti avena che sono approvati dal Ministero della Salute e consultabili direttamente all’interno del registro nazionale e citati anche nel sito dell’Associazione Italiana Celiachia (AiC).
Come evidenziato all’interno delle Linee Guida del CREA, invece, si consiglia al resto della popolazione sana di evitare autodiagnosi e autoprescrizioni di alimenti privi di glutine (gluten-free) e, in caso di dubbio sulla propria salute, di rivolgersi ad uno specialista.